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家人欢聚一堂,没什么比一起忙活出一桌菜更让人高兴的了。
# a* P0 w6 t3 v' @" {$ L* d E如何做出更好吃、更健康的饭菜?我们整理了一系列容易被忽略的做饭小知识,囊括了油、盐、酱、醋各个方面。 . C5 e$ b! i$ L8 ^
这么吃,错不了! + Y8 ^ K' |( b" ^, o! a& f
1. 不同的菜,用不同的油
" c6 e& C- ^+ [3 R- s炒菜用菜籽油、花生油;5 d$ A$ j; \5 U7 @ P1 K
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煎炸首选棕榈油、椰子油、橄榄油; 9 L. ~5 R) P; r
做凉拌菜、沙拉用大豆油、亚麻籽油、小麦胚芽油、特级初榨橄榄油。
5 u0 U5 U8 |+ p3 _, a p; J2. 不用迷信橄榄油
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/ m8 r& U2 G' k5 U* h8 j1 K橄榄油的确比其他油更健康,但比较贵。双低菜籽油(低芥酸、低硫苷)和橄榄油的成分很像,却比橄榄油便宜不少,更划算。 3 ?( s, O. q$ a9 ~# A$ R
买油的时候,是不是双低菜籽油,包装上会标明。
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3. 煎炸过的油应该倒掉
, e$ C3 W/ _0 D/ b4 i用过的油里含有上次煎炸时残留的有害物质,持续加热会产生致癌物。
8 s( E$ z( V$ M/ L* j6 m" s) }为了一点油,因小失大,得不偿失。
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4. 少吃猪油
3 v1 Q' `( F+ _7 o! Q' }猪油特别香,因为含有 40% 的饱和脂肪,是橄榄油的 3 倍。 , k/ N4 U$ q5 x5 ]) Z% |
猪油吃多了会长胖,胖是「万病之源」,血脂异常、心脑血管疾病都会跟着来,还是少吃为妙。 " s t$ a* K! P3 t, {' i
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5. 少吃盐 . D8 L+ B. r) b# x+ o/ _
盐多必失。吃得太咸,会缺钙、伤胃、伤肾、伤心、引发高血压、骨质疏松,可能增加胃癌的患病风险。 1 ^% z- x1 m' S5 ~) K5 m/ j u
建议每天吃盐不超过 6 克,如果把握不好量,可以用限盐勺,商店里有卖。0 D2 t! D8 L; o6 W& v
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6. 警惕「隐形盐」
; e) m- b# A$ k. e酱油、咸菜、火腿肠、薯片等食物很咸,含盐量很高,不知不觉就吃了很多盐。 1 ~# h0 l. R7 L; G
盐的主要成分是钠。食品包装上的营养成分表会标出其中的钠含量,尽量选择低钠食物。 , b x! y. X( `3 ^# ]: o, \
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# ^ a. {6 C9 N7. 巧用低钠盐 6 y0 A: l8 t. K/ \. v' r
吃盐伤身,本质上是盐中的钠在作怪。低钠盐中的一部分钠被钾代替了,对身体更好。 ) U8 W' M& ~; P# H# ]: B" [
低钠盐口味较淡,不要为了口感放起来没完。适当加入芥末、姜、胡椒、咖喱味调味,效果更好。
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- g4 L$ ^/ Z. [8. 起锅时再放盐 4 o+ ]3 D: e6 L* ?8 ~! p( b
起锅时再放盐,盐散在食物表面,吃的时候可以感到明显的咸味,同时有效控制了用盐量。 ) T/ D) Q" m9 g0 u: K- X
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9 y# }! f( I% V# q. e9. 少吃糖
1 n- g r( } ]1 Y1 I$ Q* {( ?: p# H这里说的糖不是一颗一颗的那种零食,而是饭菜、甜食、饮料里面添加的糖。 3 i: [' M# W$ B; W
糖吃多了会变成脂肪堆在身上,除了长肉,还会引起糖尿病、高血压、冠心病等,少吃糖,更长寿。/ D' R8 w; X+ l3 u4 P3 \( n
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10. 试试木糖醇
- O9 _& P' g1 K' M* I* x做菜想放糖,试试木糖醇。它不会产生大量热量,也不会给人造成负担,口感还不错。* |6 T& P5 _ p$ r' @; W
?# O- w# `, a: A/ ]; u) `商店里就有卖。
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" l, |5 H! ]4 g8 b/ a11. 红糖、冰糖要少吃 9 @8 _% i0 k1 v2 Z# M7 q
红糖和白糖一样,都是蔗糖,本质上没区别。经过提炼、脱色,红糖就成了白糖,白糖摇身一变,就能成为白砂糖、绵白糖和冰糖。
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' M1 @% n% W' W$ H+ v4 S! e说红糖补血、红糖水治痛经,都是无稽之谈。
- d/ ]- l z9 r; P* h12. 少吃酱油 5 V2 U5 ^* g; B9 M
酱油的绯闻很多,比如吃多了会致癌,皮肤会变黑等,这些都是毫无根据的谣言。 8 |0 f7 R9 s( `: o3 \8 f
只有一点需要注意:少吃。一大勺(约 10 毫升)酱油中大概有 2 g 盐。多放两勺,这天的盐就超标了。
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13. 让醋走下神坛 - ?5 ?0 ?; M+ }: E+ y
醋是一种常见的调味品,喝醋不能软化血管、降血脂,也不抗癌;醋没有软化鱼刺的本事,鱼刺卡喉,喝醋没用。醋泡黑豆、醋泡花生不会降压。 2 I- y' R2 B- o
保健醋的营养成分很少,每天喝的那几口「营养」,可以忽略不计。
$ Z- I3 L$ W, U+ q2 W# I14. 吃鸡精、味精要适量
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鸡精其实是鸡肉味的味精,并不比味精更有营养、更天然、更健康。 9 b' Z( _4 O( j' `: }/ M! Y2 ? s
鸡精、味精对人无害,不会产生毒素,做饭时加点没关系,但是要注意别放太多,以免吃得太咸,摄入的钠太多。 1 }( J4 i, ~2 E* U. R% ?% @' [
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4 z( _ C/ x: O15. 吃不完的菜,趁热放冰箱 5 G/ R/ _6 O' S9 [& c( d8 l
一次做了太多菜吃不完,最好将多出来的部分单独盛出来,趁热放冰箱。
F5 ~9 l# y8 `* @3 H因为高温烹饪过的菜,相当于杀菌过一遍,如果等凉了再放,不仅可能滋生细菌,而且空气中的细菌也会「着陆」。 6 ^& U" t6 v9 `' N
及时放冰箱,会让食物快速冷却,处于低温状态,抑制细菌滋生。 " E8 Y' L1 p' m$ @' f
16. 少吃红肉,多吃鱼肉、鸡肉
0 c. ^% o$ T5 L3 ^红肉指的是生的状态是红色的,做熟后颜色变暗的肉类,比如猪牛羊肉等。吃太多红肉会增加直肠癌、乳腺癌、胃癌等的患病风险。 8 F+ U/ S j$ D# d
一周吃红肉不要超过 350 克,多吃鱼肉、鸡肉。 + d- q7 o! J( q5 `
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17. 少吃熏肉、腌肉
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烟熏、腌渍等方法处理过的肉制品,会增加患癌风险。世界卫生组织将火腿、培根和中式咸鱼列为 1 类致癌物,即明确会致癌的物质。
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不用过度恐慌,偶尔吃一点解馋,没什么大事,但不要经常吃。致癌是日积月累的过程。这就像「吸烟会致癌,但没有一支烟认为是自己造成癌症」一样。 ; k6 l% N: @" o2 g& S) K# c# ?
18. 多吃新鲜水果,少喝鲜榨果汁 * I/ v$ Q, b, s5 Q5 c9 T5 d) ?
水果和果汁看似是同一个东西的不同状态,吃进肚里却是两种结果。
: [' U" F& |4 \& [9 W榨成汁后,水果的膳食纤维和抗氧化成分都被破坏了,取而代之的是扎扎实实的糖。果汁很容易被肠道吸收,导致快速升血糖,而且没有饱腹感,一不留神就喝多了……老是喝鲜榨果汁,会增加糖尿病和高血脂的患病风险。 来源:丁香医生 : e- r3 l" p% [1 j5 l0 M s
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