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早上一起来，如果不喝点有水分的东西，总会觉得干干的。特别是在北方地区，人们喜欢早上吃点水分大的食物，「干稀搭配」。
' p! g4 q. X/ x& D% b" y; |粥、牛奶、豆浆、豆腐脑、汤面、馄饨、胡辣汤……这些富含水分的食物，都是中国人普遍的早餐选择。
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从口味上看，人们对这几样吃食各有所好。
" R2 Z7 Y' f* P7 [还有不少人觉得，这些食物都差不多，完全可以互相替代。
) l0 r2 d$ h( L/ X但从营养、健康的角度看，这些食物，哪个更好呢？
3 R+ X4 Q- [/ K2 O% u为了方便叙述，先把这些食物归个类。
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豆浆、豆腐脑差异主要是在水分含量，其余营养相差不大。
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粥、胡辣汤、稀汤面、小馄饨，则基本都属于「淀粉加水」系列。
! r+ J3 O6 e3 A- ^" L- }6 @, x) O就不妨比较一下牛奶、豆浆和粥这三种吧。
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4 W; X( V; U8 Y& z5 V/ [! I牛奶、豆浆、白粥
各有各的好
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/ b! U# e6 j+ I' V. H$ T牛奶，含有蛋白质、脂肪、乳糖，丰富的钙质，还有维生素 A、B、D、E、K，但不含淀粉和膳食纤维。
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豆浆，含有蛋白质和维生素 B、E、K，少量脂肪和淀粉，钾、镁元素，还有大豆异黄酮。具体含量多少，要看豆浆打得有多么浓，去渣程度如何了。
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粥的营养取决于具体的材料。
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精白大米煮的粥，除了淀粉之外，蛋白质、维生素和矿物质含量都不多。
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- ^9 J4 V1 v% U5 t4 {' s相比之下，燕麦粥、小米粥、红豆粥等杂粮粥，营养价值就好得多，至少维生素和矿物质的量是白米粥的几倍——红豆粥在同样「干货」数量时，蛋白质含量是白米粥的 3 倍。
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从分析中可见，这三种食物，其实营养素组成差异很大，并不能完全相互替代。
( j1 k+ y+ [+ R7 n. A8 @总得来说，牛奶和豆浆都是含有优质蛋白质、脂肪和多种维生素，而粥提供更多的是淀粉。
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! S+ H# f9 l6 D食物搭着吃
营养更升级1 C& V8 _+ ]* P8 W$ k7 x- I
4 g' E4 N2 ^9 W7 [% @. {( C8 z) j这三类食物在膳食中的作用不一样，食物搭配也是不一样的。
5 y+ t/ S) w' w) w/ j; q如果要用来配合面包、馒头、饼之类富含淀粉的「干货」，那么用牛奶或豆浆是更合适的。
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如果用各种粥来配合这些淀粉干货，那就是「淀粉+淀粉」的组合，缺乏优质蛋白质、维生素和矿物质的供应。
. V/ `0 F7 i! [8 I而且毫无疑问——餐后血糖反应也会更高。
+ @ d9 c! E0 W) H1 n: J! `有读者朋友听说杂粮粥很好，就把原本「豆浆+烤馒头片」的早餐搭配，换成了「杂粮粥+烤馒头片」。结果，餐后血糖升高了。
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这并不是因为杂粮粥不好，而是搭配不合理，血糖升高了，优质蛋白质还少了。
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这样配早餐
营养又美味
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& K/ u5 B6 Q+ n% @4 \* H有人不喜欢豆浆或牛奶的味道，也有好方法。
: x" O1 i8 b5 T( ?可以试试把牛奶和豆浆混在一起，自制「豆奶」。
) l, j& h, `( a: D" Q3 z# V这样混合之后，既减轻了牛奶的膻味，也掩盖了豆浆的豆腥味，口味上更容易被更多人接受。
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把牛奶倒进煮好的稠大米粥/燕麦粥，可以变成牛奶燕麦粥。
" u2 Y# j, E! v: S# y* \1 v( T7 z同样，把豆浆和大米粥、燕麦粥混在一起，也可以提升粥的营养价值。
% f7 n! ~1 z2 u" X& s它们的味道都非常好，营养当然也很赞。
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除此之外，不少传统早餐组合其实也很不错。比如：
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不拘泥于搭配
记住全面、均衡( q2 z" s* S8 _9 F5 {6 C
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粥也好，牛奶豆浆也好，它们都是健康饮食的一部分，并不是非此即彼的关系。
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对想长高点的发育期儿童少年来说，可能牛奶会更好，因为它提供更多的蛋白质和钙。
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但是，对医嘱控制饱和脂肪的老年人，以及正在更年期的女性来说，可能豆浆更有优势。
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不用纠结哪个更好，换着花样来，记住「全面、均衡」就好。
; `' z* m- g2 N' E( g) o总结来说：
3 l# @) N' [3 W; o: z2 _9 ]早餐多吃点蛋白质，不要只吃淀粉类食物。
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粥、牛奶、豆浆、豆腐脑、汤面、馄饨……各有各的好，没有高下之分。
& h5 x4 l, w* Q k' \5 W- a5 Q毕竟，食物的健康意义，关键在于怎么合理地组合在三餐饮食当中，而不是拎出来各自 PK 抬杠。
来源：丁香家庭医生
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