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家人欢聚一堂,没什么比一起忙活出一桌菜更让人高兴的了。
9 l$ {" N) N' I9 N1 y如何做出更好吃、更健康的饭菜?我们整理了一系列容易被忽略的做饭小知识,囊括了油、盐、酱、醋各个方面。
4 I. J8 G1 T$ d8 ^' o- \. q# d, E这么吃,错不了!
, U+ Z. U, e2 o' l& m$ E" w1. 不同的菜,用不同的油
6 R& L4 g* K; V7 H炒菜用菜籽油、花生油;
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煎炸首选棕榈油、椰子油、橄榄油;
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做凉拌菜、沙拉用大豆油、亚麻籽油、小麦胚芽油、特级初榨橄榄油。
! ]% n+ Z6 F. e) \+ p" I! P2. 不用迷信橄榄油
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橄榄油的确比其他油更健康,但比较贵。双低菜籽油(低芥酸、低硫苷)和橄榄油的成分很像,却比橄榄油便宜不少,更划算。 . ~# v" V" T7 F' _3 S
买油的时候,是不是双低菜籽油,包装上会标明。
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3. 煎炸过的油应该倒掉 . V6 c4 |4 g, B/ c8 [# Z+ U! Q
用过的油里含有上次煎炸时残留的有害物质,持续加热会产生致癌物。 : T2 g' t1 Y% B5 C f8 ~& O
为了一点油,因小失大,得不偿失。7 @; l8 ~+ p' I* e, s- q
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4. 少吃猪油
9 `: h1 a/ [" {/ W5 x( n# O猪油特别香,因为含有 40% 的饱和脂肪,是橄榄油的 3 倍。
. j# d/ ?/ I3 D: b猪油吃多了会长胖,胖是「万病之源」,血脂异常、心脑血管疾病都会跟着来,还是少吃为妙。 4 t, {; K7 M2 z' N( S& G
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5. 少吃盐 4 Q9 s& l/ c' e* X, z
盐多必失。吃得太咸,会缺钙、伤胃、伤肾、伤心、引发高血压、骨质疏松,可能增加胃癌的患病风险。
$ C C, A$ [7 t# F建议每天吃盐不超过 6 克,如果把握不好量,可以用限盐勺,商店里有卖。* W2 b' j4 _; Y! H# r! w$ n# `
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6. 警惕「隐形盐」 ) U- X& O+ v& `
酱油、咸菜、火腿肠、薯片等食物很咸,含盐量很高,不知不觉就吃了很多盐。 * b' e4 l' E9 H+ c! T1 K* p8 T
盐的主要成分是钠。食品包装上的营养成分表会标出其中的钠含量,尽量选择低钠食物。 " L* u3 D5 a: U
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7. 巧用低钠盐 ; }' |3 f; B: H( z8 O; D% m& ~( j' E
吃盐伤身,本质上是盐中的钠在作怪。低钠盐中的一部分钠被钾代替了,对身体更好。 & ^+ ?0 i- d4 D
低钠盐口味较淡,不要为了口感放起来没完。适当加入芥末、姜、胡椒、咖喱味调味,效果更好。
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( ?0 J7 q: s3 Q8. 起锅时再放盐 0 T1 R$ J! a) c7 Z
起锅时再放盐,盐散在食物表面,吃的时候可以感到明显的咸味,同时有效控制了用盐量。
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9. 少吃糖
) D+ K: u' \6 U8 n这里说的糖不是一颗一颗的那种零食,而是饭菜、甜食、饮料里面添加的糖。 $ E! }7 `) a& `
糖吃多了会变成脂肪堆在身上,除了长肉,还会引起糖尿病、高血压、冠心病等,少吃糖,更长寿。
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# W- @1 ]. {/ P) `( f10. 试试木糖醇 6 o* |. a" {. f) T; T7 F5 _
做菜想放糖,试试木糖醇。它不会产生大量热量,也不会给人造成负担,口感还不错。6 [$ q }" k- R! n4 E$ X3 P
# T2 K$ i }" S商店里就有卖。 $ f- d% L* y1 _+ G
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. d6 N L- Y+ V) D0 K11. 红糖、冰糖要少吃
* a. z* Y4 m! w, ^. n1 D; _5 h红糖和白糖一样,都是蔗糖,本质上没区别。经过提炼、脱色,红糖就成了白糖,白糖摇身一变,就能成为白砂糖、绵白糖和冰糖。+ @7 J+ ` v& G
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说红糖补血、红糖水治痛经,都是无稽之谈。 + Y# K; z. a9 V
12. 少吃酱油 7 V; S. Q" \" f- s9 x! E+ A# |$ D
酱油的绯闻很多,比如吃多了会致癌,皮肤会变黑等,这些都是毫无根据的谣言。 ( W6 a a( \+ M& U# s W- f0 x5 i
只有一点需要注意:少吃。一大勺(约 10 毫升)酱油中大概有 2 g 盐。多放两勺,这天的盐就超标了。
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13. 让醋走下神坛 ) {0 @1 l0 s, K/ u: y4 S
醋是一种常见的调味品,喝醋不能软化血管、降血脂,也不抗癌;醋没有软化鱼刺的本事,鱼刺卡喉,喝醋没用。醋泡黑豆、醋泡花生不会降压。
" {" r8 }* U% r5 y1 b保健醋的营养成分很少,每天喝的那几口「营养」,可以忽略不计。
2 l1 ?( z+ S+ O$ p+ @14. 吃鸡精、味精要适量! g8 V) n" M* M& v
u5 Y3 s+ `5 J9 M& J% Q" g6 O鸡精其实是鸡肉味的味精,并不比味精更有营养、更天然、更健康。
: L3 F" c! Z$ S鸡精、味精对人无害,不会产生毒素,做饭时加点没关系,但是要注意别放太多,以免吃得太咸,摄入的钠太多。
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0 f! ^$ l& R* I5 F7 a6 x/ f15. 吃不完的菜,趁热放冰箱
1 D _* v! q- O. C一次做了太多菜吃不完,最好将多出来的部分单独盛出来,趁热放冰箱。 " I% N) H5 x+ a; P+ D
因为高温烹饪过的菜,相当于杀菌过一遍,如果等凉了再放,不仅可能滋生细菌,而且空气中的细菌也会「着陆」。 , @; B% Z+ _, [" n2 i2 |% m& f
及时放冰箱,会让食物快速冷却,处于低温状态,抑制细菌滋生。 ' U& c& |6 l' G4 X/ z
16. 少吃红肉,多吃鱼肉、鸡肉 8 W! d9 J* z1 L4 c
红肉指的是生的状态是红色的,做熟后颜色变暗的肉类,比如猪牛羊肉等。吃太多红肉会增加直肠癌、乳腺癌、胃癌等的患病风险。
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一周吃红肉不要超过 350 克,多吃鱼肉、鸡肉。
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17. 少吃熏肉、腌肉 $ T- [, M, n8 p0 L: v) ^& n
烟熏、腌渍等方法处理过的肉制品,会增加患癌风险。世界卫生组织将火腿、培根和中式咸鱼列为 1 类致癌物,即明确会致癌的物质。 $ o! a+ ]8 ~8 |" m
不用过度恐慌,偶尔吃一点解馋,没什么大事,但不要经常吃。致癌是日积月累的过程。这就像「吸烟会致癌,但没有一支烟认为是自己造成癌症」一样。
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18. 多吃新鲜水果,少喝鲜榨果汁 1 `6 ~1 S7 |6 b7 n
水果和果汁看似是同一个东西的不同状态,吃进肚里却是两种结果。
# ~9 D7 ^0 ]! Z0 B' T榨成汁后,水果的膳食纤维和抗氧化成分都被破坏了,取而代之的是扎扎实实的糖。果汁很容易被肠道吸收,导致快速升血糖,而且没有饱腹感,一不留神就喝多了……老是喝鲜榨果汁,会增加糖尿病和高血脂的患病风险。 来源:丁香医生 ( P( f* t ~, ?9 L( ~; A7 o
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