【健康】你身体里缺啥维生素，怎么补？一张表说得清清楚楚！

刘纯

维生素是维护人体健康必不可少的一类营养素，在调节身体代谢、维护正常生理功能中，维生素起着重要作用。

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　　中国疾病预防控制中心发布的《中国成年居民营养素摄入状况的评价》显示，我国成年居民的维生素B1和维生素B2摄入不足的比例均超过了80%。

　　《中国居民营养与慢性病状况报告（2015年）》也显示，部分国人目前仍然缺乏维生素A与维生素D。

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权威专家揭秘缺乏维生素的7大体征，教你把缺少的维生素分分钟“吃”回来。

一张表看清你缺什么维生素

现代人饮食结构多肉少蔬，加上快餐、饼干、熟食等加工食品流行，容易导致维生素缺乏，引发疲劳、头晕等各类症状。

缺乏不同的维生素，身体上的症状也各不相同。对照下表看看你缺哪种？↓↓

症状	缺乏维生素	对策
皮肤粗糙、长粉刺	维生素A	多吃沙丁鱼、金枪鱼、核桃、杏仁、鸡蛋、乳制品、胡萝卜、红薯
身体发麻、刺痛	叶酸、维生素B6、B12	多吃糙米、小米、小麦胚芽、全谷物、鸡蛋、鸡肉、羊肉、鱼类、香蕉、花椰菜、卷心菜
嘴唇开裂	铁、锌，维生素B3、维生素B2、维生素B12	多吃禽类、鱼类、鸡蛋、番茄、花生、扁豆、西兰花、菜花
肌肉抽筋 + u3 a: k! d- r3 Z" ^4 q! ]	缺乏钾、钙、镁等矿物质	多吃柑橘、香蕉、坚果、大豆、无花果、胡萝卜、葡萄干、糙米、腰果、杏仁、乳制品
长皮疹，掉头发	维生素B7	多吃鲑鱼、牛油果、蘑菇、菜花、大豆、坚果、香蕉
肌肉萎缩、头皮发干、头发分叉	" K: g" O  m5 ~- u8 g 维生素E	多吃植物油、核桃、花生、瓜子、瘦肉、牛奶、蛋类、麦芽
易患感冒，眼膜、皮肤易出血，伤口不易愈	维生素C	多吃鲜枣、山楂、西红柿、橙子、草莓、花椰菜 ! O, \% M4 u& ~+ W4 ^ 9 v2 u5 T8 g& V( R: s

5种维生素分分钟“吃”回来

多数人在补充维生素的时候，宁愿选择维生素片，而放弃日常膳食的营养摄取。
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专家指出，补够维生素，重点在于均衡膳食，粗茶淡饭的同时，多吃蔬果，补够奶制品。

以下5种最常缺乏的维生素，通过饮食调节就能达到平衡。

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维生素B1：

五谷杂粮

维生素B1缺乏时，会让人情绪压抑，严重时会增加突发心脏病的风险。

建议每天至少吃50克杂粮（紫米、糙米、黑米、燕麦、荞麦、红豆、绿豆，小米等），“一半杂粮，一半精白”最好。

维生素B2：

蔬菜奶类

缺乏维生素B2，会导致嘴唇、嘴角、眼角、舌头等黏膜部位肿胀发炎。

除了补充奶制品、蛋黄、谷类、牛肉外，建议每天“半斤水果，一斤菜”，尤其是深绿色叶菜，比如菠菜、小油菜等。

补维生素D：

蛋奶、动物内脏

　　维生素D不足易导致缺钙，一个蛋黄加一杯全脂奶的维生素D供应量还远远不够，动物的肝脏、肾脏富含维生素D，但多数人因顾虑胆固醇而很少食用。

　　每天晒20分钟的太阳，是目前老人补充维生素D的好方法，但不能暴晒太久。

补维生素A：

黄色蔬果

　　维生素A缺乏易致皮肤干燥、干眼病等。

　　建议饮食中，适量吃些猪肝、鸡肝等动物肝脏，以及富含胡萝卜素的胡萝卜、南瓜、木瓜、柑橘等黄色蔬果，深绿色的叶菜也有一些胡萝卜素。

   

补足叶酸：

绿叶蔬菜

　　孕妇缺乏叶酸，可能会引起婴儿畸形；中老年人叶酸不足，会增加患中风、心脏病，乳腺癌和老年痴呆的风险。

　　建议摄入大量的绿叶蔬菜，叶子越绿越好，比如小油菜、菜心等。

　　女性在备孕期间就应注意补充叶酸，数周后体内叶酸才会达到稳定水平，而妊娠第三周胎儿就开始神经管发育。

　　据专家介绍，以下三类人群，从日常饮食中不能获取足够的维生素，可在营养师的建议下服用适量维生素增补产品：

• 消化吸收差的人群，如六七十岁以上的老人、胃肠道疾病患者和特殊疾病群体；
• 需要维生素量大的人群，如孕妇、婴幼儿；
• 长期膳食不规律、不能保证一日三餐者。
  
  

信息来源：生命时报（ID：LT0385），人民日报